Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 50-60% της συνολικής του μάζας. Για έναν υγιή άπαχο νέο με σωματική μάζα 70 kg, η συνολική μάζα νερού στο σώμα του θα είναι περίπου 42 λίτρα. Το ποσοστό του κύκλου εργασιών του νερού υπερβαίνει αυτό των περισσότερων συστατικών του σώματος. Για ένα καθιστικό άτομο που ζει σε ένα εύκρατο κλίμα, ο καθημερινός κύκλος εργασιών του νερού είναι περίπου 2-3 λίτρα. Με άλλα λόγια, περίπου το 5-10% της συνολικής περιεκτικότητας του νερού στο σώμα ανανεώνεται κάθε μέρα (Lentner,1981). Ωστόσο, παρά την αφθονία του, υπάρχει η ανάγκη να διατηρηθεί η αναλογία του στο σώμα, και ο οργανισμός είναι σε πολύ πιο δύσκολη θέση να αντιμετωπίσει έναν περιορισμό της πρόσληψης του περισσότερο απ’ ό,τι έναν περιορισμό της πρόσληψης τροφής.
Λίγες ημέρες συνολική νηστεία έχει μικρό αντίκτυπο στην υγεία και στη λειτουργική ικανότητα, υπό την προϋπόθεση ότι επιτρέπεται η πρόσληψη υγρών, και ακόμη περισσότερο οι περίοδοι αποχής από το φαγητό να είναι σε ανεκτικά πλαίσια. Αντίθετα, εκτός από κάποιες εξαιρετικές περιπτώσεις παύσης της πρόσληψης νερού το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε σοβαρή εξασθένηση μετά από μόνο μία ή δύο ώρες έως λίγες ημέρες το πολύ. Μια παρατεταμένη άσκηση, ιδίως σε ζεστό περιβάλλον, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια σωματικού νερού, με δυσμενείς επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο αύξησης της θερμοκρασίας που σχετίζεται με ασθένειες. Ένας αθλητής που προπονείται σκληρά σε ένα θερμό περιβάλλον, ή ένα άτομο με μια βαριά χειρωνακτική εργασία που εργάζεται υπό τις ίδιες συνθήκες, μπορούν να χάσουν πολλά λίτρα ιδρώτα σε μία μόνο ημέρα. Σε ακραίες συνθήκες εργασίας στη ζέστη, οι απώλειες ιδρώτα μπορεί να φθάσουν τα 10-12 λίτρα ή ακόμη περισσότερο. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου το ένα τέταρτο της συνολικής περιεκτικότητας του νερού του σώματος για το μέσο άνθρωπο, καθώς και το ένα τρίτο για τη μέση γυναίκα.
Παρά την καθημερινή υδρική ισορροπία που διατηρεί ο οργανισμός, μια έλλειψη νερού σε ένα μικρό ποσοστό θα βλάψει τη σωματική απόδοση, ενώ μια ελαφρώς μεγαλύτερη έλλειψη θα φέρει συμπτώματα όπως η κόπωση, ο πονοκέφαλος και η γενική αδιαθεσία. Εάν η απώλεια του νερού φτάνει το 10-15% της μάζας του σώματος, περίπου 20-30% του συνολικού νερού του σώματος, ο θάνατος είναι το πιο πιθανό αποτέλεσμα. Μπορεί να μην είναι δυνατόν να αποφευχθεί η απώλεια σημαντικών όγκων ιδρώτα σε σωματικά απαιτητικές επαγγελματικές εργασίες ή σε ανταγωνιστικά αθλήματα, οπότε πρέπει να δοθεί έμφαση στις στρατηγικές αντικατάστασης για την προστασία της υγείας και για τη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης.
Αφυδάτωση
Το νερό χάνεται από το σώμα σε διάφορες ποσότητες μέσω ενός αριθμού διαφορετικών οδών. Οι κύριες λεωφόροι της απώλειας νερού είναι τα ούρα (1400 ml), τα κόπρανα (200 ml), οι απώλειες από τους πνεύμονες (400 ml) και η απώλεια μέσω του δέρματος (500 ml). Η συνολική ημερήσια απώλεια νερού είναι επομένως περίπου 2500 ml, αλλά αυτό ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Όταν ο αέρας είναι ξηρός, η απώλεια νερού από το δέρμα και τους πνεύμονες είναι αυξημένη λόγω της αυξημένης πίεσης των ατμών, και περισσότερο νερό χάνεται επίσης από αυτές τις διαδρομές σε θερμό περιβάλλον. Το ποσό που χάνεται από τα ούρα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο του υγρού που καταναλώνεται και από τις συνολικές απώλειες των άλλων διαδρομών. Εξαρτάται επίσης από την περιεκτικότητα της διαλυμένης ουσίας στη διατροφή, και την υψηλή πρόσληψη αλατιού (χλωριούχο νάτριο) ή πρωτεΐνης που θα αυξήσει την ημερήσια ανάγκη του νερού λόγω της περιορισμένης ικανότητας των νεφρών να συγκεντρώσουν τα ούρα. Αν η πρόσληψη νερού είναι περιορισμένη, τα νεφρά θα εξοικονομούν νερό και θα παράγουν πιο συμπυκνωμένα ούρα. Ο βαθμός συμπύκνωσης ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, αλλά η μέγιστη ωσμωτικότητα των ούρων είναι συνήθως περίπου 900-1200 mOsm / kg (Lentner, 1981). Ομοίως, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει υπερβολικές ποσότητες νερού, έτσι ώστε η νεφροί να απαλλαγούν από κάθε προσωρινή υπέρβαση με την παραγωγή ενός μεγάλου όγκου αραιών ούρων. Η ημερήσια πρόσληψη υγρών στον άνθρωπο είναι συνήθως σε υπέρβαση των πραγματικών αναγκών και η υδρική ισορροπία διατηρείται από τις απώλιες του ουροποιητικού (Engell & Hirsch, 1991).
Η αφυδάτωση είναι μια συχνή κατάσταση σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένων ιδίως των ηλικιωμένων και εκείνων που συμμετέχουν σε φυσική δραστηριότητα σε θερμό περιβάλλον. Η υποενυδάτωση αναγνωρίζεται ως ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου στους ηλικιωμένους, και μπορεί να υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ μιας χαμηλής πρόσληψης υγρών και ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Υπάρχουν κάποια στοιχεία απομείωσεις των γνωστικών λειτουργιών σε μέτρια επίπεδα υποενυδάτωσης, αλλά ακόμη και σύντομοι περιόδοι περιορισμού της πρόσληψης νερού, που οδηγεί σε απώλεια της μάζας σώματος από 1-2%, μπορεί να οδηγήσει σε μειώσεις στην υποκειμενική αντίληψη της εγρήγορσης και της ικανότητας συγκέντρωσης και σε αυξήσεις στην κόπωση και στον πονοκέφαλο. Σε άσκηση που διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά, η υποενυδάτωση μειώνει σαφώς την ικανότητα απόδοσης, αλλά η δύναμη των μυών φαίνεται να είναι σχετικά ανεπηρέαστη.
Αφυδάτωση και άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει με ασφάλεια την εσωτερική θερμοκρασία επηρεάζεται από το περιβάλλον, την ένταση της άσκησης, το ρουχισμό και το επίπεδο του αθλητή. Η αποτελεσματική θερμορύθμιση κατά τη διάρκεια της άσκησης σε θερμό περιβάλλον απαιτεί την εξάτμιση του ιδρώτα. Η έναρξη της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια άσκησης ενεργοποιείται από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η αφυδάτωση θέτει σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ περιορίζει τη σωματική ικανότητα και αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη θερμότητα. Οι φυσιολογικές προσαρμογές μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να αντιμετωπίσει τις συνδυασμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από την άσκηση και το περιβάλλον, ενώ η προληπτική πρόσληψη υγρών δεν επαρκεί για την προστασία από την αφυδάτωση.
Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η έναρξη της εφίδρωσης είναι δύο αναμενόμενα αποτελέσματα της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, η αφυδάτωση και η υπερθερμία συχνά συνοδεύουν την αθλητική προπόνηση και τους αγώνες, και είναι ίσως οι πιο κοινές και πιο αποτρέψιμες αιτίες της πρόωρης κόπωσης στους αθλητές. Η αφυδάτωση συμβάλλει συχνά στην υπερθερμία με τη μείωση της ικανότητας του σώματος να αποβάλλει θερμότητα, ενώ ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα της ενυδάτωσης μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση. Παρά το γεγονός ότι η υπερθερμία στους αθλητές συχνά φέρνει την αφυδάτωση, η αφυδάτωση δεν είναι απαραίτητα προϋπόθεση για την υπερθερμία. Είναι δυνατόν, αλλά πολύ λιγότερο πιθανό, η υπερθερμία να συμβεί ακόμα σε καλά ενυδατωμένους αθλητές. Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο η υπερθερμία αναπτύσσεται, τώρα είναι πιο εμφανής από ποτέ, και προς το συμφέρον της υγείας και της απόδοσης του αθλητή να λάβει μέτρα για την πρόληψη της αφυδάτωσης και να περιορίσει την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που εμφανίζεται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η αφυδάτωση σε αθλητές συχνά προκαλείται από την ανεπαρκή αντικατάσταση της απώλειας ιδρώτα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση καθώς και κατά τους αγώνες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της πρόσληψης υγρών είναι να εμποδίσει την πρόσθετη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συνοδεύεται ακόμη και από ήπια αφυδάτωση. Δυστυχώς, η αφυδάτωση εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, επειδή οι άνθρωποι σπάνια καταναλώνουν αρκετά υγρά για να αναπληρώσουν όσα χάθηκαν με την απώλεια του ιδρώτα τους, ακόμη και όταν τα υγρά είναι άμεσα διαθέσιμα. Η προληπτική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αναπληρώσει ένα μέγαλο τμήμα των υγρών που χάθηκαν, αλλά γενικά προσεγγίζει μόνο το 50% της απώλειας ιδρώτα, ακόμα και σε αυτές τις περιπτώσεις όταν το υγρό βρίσκεται σε μεγάλη διαθεσιμότητα. Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, τόσο στην έρημο και το ζεστό δωμάτιο, βρέθηκε ότι οι αθλητές δεν κατάφεραν να αντικαταστήσουν με την πρόσληψη υγρών όλο το νερό που χάνεται με την εφίδρωση, ακόμη και όταν υπήρχαν επαρκείς ποσότητες πόσιμου νερού προς κατανάλωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εν λόγω μη διατήρηση της ισορροπίας του νερού οδήγησε σε σημαντική αφυδάτωση, που πολλές φορές πλησιάζει άκομη και στα όρια της εξάντλησης για τον αθλητή. Η αφυδάτωση που αναπόφευκτα προκύπτει από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών προκαλεί μια αναπόφευκτη επιδείνωση των καρδιαγγειακών και θερμορυθμιστικών λειτουργιών.
Όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 3% του συνολικού νερού του σώματος (2% της μάζας σώματος), τότε η αερόβια απόδοση παρουσιάζει μια σταθερή μείωση ανεξάρτητα από την πρόσθετη μείωση για θερμική καταπόνηση. Η αφυδάτωση αυξάνει την υπερθερμία και μειώνει τον όγκο του πλάσματος, πράγμα που οδηγεί στην αύξηση της καρδιαγγειακής πίεσης και στη μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Σύνοψη
Εν ολίγοις, οι έρευνες απέδειξαν ότι η αφυδάτωση που προκαλείται από την άσκηση εξασθενίζει την απόδοση αντοχής και αυτό επιδεινώνεται από τη θερμότητα. Αν αποκλείσουμε όλους τους άλλους παράγοντες, το μέγεθος της μείωσης της απόδοσης φαίνεται να είναι ανάλογο με το βαθμό της αφυδάτωσης λόγω άσκησης. Επίσης, η υποενυδάτωση που προκαλείται πριν από την άσκηση προφανώς έχει επίπτωση στην αερόβια αντοχή, αλλά είναι πιο σημαντική για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα μυϊκής δύναμης και αντοχής. Οι αθλητές μπορούν να ανακάμψουν από τις επιπτώσεις της έκθεσης στη θερμότητα και μπορεί να υπάρχει μικρή ή καθόλου επίδραση της υποενυδάτωσης στην ισομετρική δύναμη και την αντοχή.
Οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν μια επιθετική αναπλήρωση υγρών και μια θεραπευτική ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η επιτυχής εφαρμογή αυτού του σχήματος προϋποθέτει ότι οι αθλητικοί εκπαιδευτές, οι προπονητές, οι αθλητές και το προσωπικό υποστήριξης γνωρίζουν τα οφέλη της επαρκούς αντικατάσταση υγρών. Οι στρατηγικές αντικατάστασης με το κατάλληλο υγρό μπορούν να αναπτυχθούν και να εφαρμοστούν, ενώ οι αθλητές πρέπει να εκπαιδεύσουν τον εαυτό τους ώστε να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υγρών συχνότερα. Επίσης θα πρέπει να ακολουθηθούν και άλλα πρακτικά μέτρα για να κρατήσουν τους αθλητές δροσερούς κατά τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και των αγώνων.
Συνοψίζοντας, η υποενυδάτωση και κυρίως η αφυδάτωση είναι ένα συχνό αλλά αντιμετωπίσιμο πρόβλημα για τους αθλητές δυναμικών αθλημάτων και αθλημάτων αντοχής. Η πρόληψη και η σωστή διαχείρηση του μπορεί να αποτρέψει τις αρνητικές επιπτώσεις στην αερόβια ικανότητα και κατ’ επέκταση στην αντοχή και στην απόδοση του αθλητή τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Η παρούσα εργασία αποτελεί ανασκόπηση μιας ενδεικτικής αρθρογραφίας σχετικής με την αφυδάτωση και τις επιδράσεις της στην απόδοση της άσκησης. Περιγράφεται, επίσης, η αξία του νερού ως ένα συστατικό πολύ σημαντικό για την υγεία και την ευεξία του ανθρώπινου οργανισμού.
Αρθρογραφία
- RJ Maughan, Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2.
- Murray R., Nutrition for the marathon and other endurance sports: environmental stress and dehydration, Med Sci Sports Exerc. 1992;24:S319-S323.
- Robert Murray, PhD, Dehydration, Hyperthermia, and Athletes: Science and Practice, Journal of Athletic Training, Volume 31, Number 3, September 1996.
- Samuel N. Cheuvront, Robert W. Kenefick, Scott J. Montain, and Michael N. Sawka, Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration, J Appl Physiol 109: 1989–1995, 2010.
- Susan I. Barr, Effects of Dehydration on Exercise Performance, Canadian Journal of Applied Physiology, 1999, 24(2): 164-172.